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リラックスして。楽しんで。

ヨガ 太陽礼拝ポーズを個別に学ぶ8 下を向いた犬のポーズ

ヨガ 太陽礼拝 初心者・ビギナー

はじめに

太陽礼拝の効果を高めるため、1つ1つのポーズについて勉強しています。
今日は「下を向いた犬のポーズ」(アド・ムカ・シュヴァナーサナ)です。
ダウンドッグとも呼ばれる太陽礼拝で最もパワフルなポーズです。

下を向いた犬のポーズ 四つんばいでお尻を上げてキープ

太陽礼拝では上向きの犬のポーズからそのまま続けて行います。ポーズ名からも連続してやることが伝わってきますね。
四つんばいでお尻を上げて三角形の形になります。



こちらはチャトランガ→アップドッグ→ダウンドッグとつなげていくための動画です。



注意ポイントは色々ありますが、まずは首回りを詰まらせないために腕を少し回すことや、坐骨を上向きにすることなど気をつけています。

太陽礼拝レベルアップ!アドムカシュバーナーサナのミスアライメント | ヨガと自分探求のための知恵と術 - TULA

僕は前屈あまりできないので、足を伸ばしたまま踵が地面につきません。幸いこのポーズも膝を曲げて良いので、そこから気持ち良い箇所を探しています。
少し慣れてきましたが、腕と肩がかなりパンパンになりますね。
背中を伸ばす意識はしているのですが、手が少し長いせいか伸びの感覚が多少ある程度に思えます。手の位置を前目にすると支えるのが大変になるので少しずつ位置を変えていこうと思います。
あと腹筋にもきますね。体幹が弱いのかキープするとプルプルしちゃいます(笑)

効果は全身に様々な影響があり、1つポーズを選ぶとしたらコレと言う方もいる程です。正しい効果を得られるようになりたいです。

  • かかとの痛み緩和
  • 足首の強化
  • 肩甲骨周辺の凝り緩和
  • 肩関節炎の緩和
  • 腹部の筋肉強化
  • 心臓の鼓動を整える
  • 脳細胞を若返らせる
  • 脳に生気を与える

練習方法 手足の間隔など無理せず行う

ダウンドッグはきついし難しいですが、これぞヨガって感じだし効果的にもやりがいがあります。
ぜひ続けていきたいので、最初は手足を肩幅、腰幅でなく少し広げて行うのが良いと思います。キープも無理せず少し呼吸に合わせて足踏みしてふくらはぎを伸ばす練習もありました。
以下の動画を参考にしました。



あとやはり初心者はポーズにキレイさを求めない方が良いでしょう。いきなり三角形になるのは特に男性は難しいと思います。

 

追記

踵を付けるための良い記事と動画がありました。

おわりに

非常にパワフルなポーズで日々行った結果、腕と肩は学生時代に鍛えたくらい張っています。
ダウンドッグは結構しんどいですが、そうは言ってもだいたいの太陽礼拝で30秒程度のキープでしょうか。慣れてくると思いますし、やって楽しくなると思います。

この下向きの犬のポーズで太陽礼拝に出てくる個別ポーズは最後で、あとは半分の立位前屈のポーズ→立位前屈のポーズ→手を上に上げるポーズ→山のポーズと戻っていきます。

今まで学んできた太陽礼拝のポーズはアシュタンガヨガと言う流派のやり方でした。次は僕がクラスで学んでいるシヴァナンダヨガの太陽礼拝との差などを学んでいきたいと思います。

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。