ヨガ ずぼらでオーケー ポーズまとめ
出典:atpress
はじめに
気軽にヨガを始める、続けるのにおススメの本『ずぼらヨガ』を買いました。
今日はずぼらでオーケーシリーズとして紹介したポーズについて今まで学んだやり方や効果を整理します。
どのポーズもヨガをやったことの無い方でも気軽にできて、様々な身体の改善やリラックス効果が期待できるポーズです。
ちょっと難しそうかなと思うポーズもありますが、形は気にせずに自分のできる範囲で行ってみてください。ヨガは深呼吸をして呼吸をコントロールすることが大事です。
①猫と牛のポーズ
猫四つん這いの状態で呼吸に合わせて2つのポーズを行います。
「猫のポーズ」で息を吐いて背中を上げて丸め「牛のポーズ」で息を吸いお腹を下ろします。
背中がほぐれて肩こりや腰痛の改善が期待できます。
②ねじりのポーズ(イスVer.)
椅子に座りながら身体をねじります。吐く息に合わせてゆっくりとねじってみてください。
なるべく背筋を真っすぐにしてねじると効果的です。
背骨をストレッチし、内臓がマッサージされることで活性化する効果もあります。
息抜きみたく気軽に行ってみてください。
③ゆれる吉祥のポーズ
あぐらをしながら足の裏を合わせて座り、左右などにゴロゴロしてください。立ったまま揺れても構いません。
背中をほぐす効果がある他、月経不順予防・改善など女性に嬉しい効果があるポーズです。
④タツノオトシゴのポーズ
仰向けになりながら足を組みながら左右に倒すツイストのポーズです。
背中から腰にかけてほぐす効果があり、内臓や腸もマッサージされるため便秘改善も期待できるお腹に優しいポーズです。
⑤子どものポーズ
正座をして少し膝を開いたら前に倒れてリラックスするポーズで、ポーズの合間に行うお休みのポーズとしても有名です。
とても気楽に行え、眉間にある印堂というツボが押されリラックスできます。
⑥アンテナのポーズ
背筋を真っすぐにしながら両手を上に広げるポーズです。
肩を下げながら両手を上げ、手のひらをできるだけ開いてみてください。
肩こり改善や血行促進の効果があります。
⑦扇のポーズ/稲穂のポーズ(イスVer.)
本来のポーズは僕もできそうもありませんが、椅子に座りながらわき腹を伸ばすことで簡単に同様の効果を得られます。
背骨、肩、わき腹にかけてのストレッチ効果があり、深呼吸しながら行うことで全身に酸素が行き渡り身体がスッキリしかす。
⑧四股立ち肩入れのポーズ(イスVer.)
椅子に浅く座り足を開きながら、手を両膝にのせ腰を左右にねじります
イチローがよく行うストレッチで、股関節周りの太い動脈と静脈の血流やリンパの流れも良くなってデトックス効果で身体がスッキリ軽くなります。
⑨英雄のポーズ2/戦士のポーズ2
足を大きく開いて手も横に広げ足をセットしてから身体を横にスライドさせます。
背筋は真っすぐにして、スライドする側の足は踵から膝までを地面に垂直にしましょう。
元気が湧くポーズで、美容にもいいしリラックスにも良いおススメのポーズです。
⑩下を向いた犬のポーズ/ダウンドッグ(壁Ver.)
ダウンドッグはヨガ初心者にとって苦手意識というか手ごわいポーズですが、壁バージョンは簡単です。
背中と足を真っすぐにして壁を押します。壁でなく机や台を利用しても大丈夫です。
身体の後ろ側全体が一度で全部伸びるのでかなりスッキリするので、良くおススメされるポーズです。
⑪ツルのポーズ/いなほのポーズ(イスVer.)
椅子に座りながら手をうしろに組んで、上半身をそのまま前に倒していくポーズです。
手の上げ方について、形は気にせず無理のない範囲で天井方向に持ち上げながら深呼吸をしてください。
頭が下に向かうことで脳の血流が良くなりスッキリする効果と、背中と肩回りのストレッチを同時に行うので肩こり改善も期待できます。
⑫ウサギのポーズ
四つん這いの状態から頭頂部を床につけます。タオルを敷くと痛くないです。
「百会(ひゃくえ)」と言うツボを刺激することで疲労回復、肩こりの改善などが期待できるようです。
不眠症にも効果が期待できるそうで、お休み前のおススメポーズとして有名です。
⑬猫のねじりのポーズ/針の糸通しのポーズ
四つん這いの状態から片手をくぐらせるねじるポーズです。タオルを敷きましょう。
ねじり過ぎる傾向があるので、上の方の手で地面を抑えて調整すると良いですね。
本気で肩コリに勝ちに行きたい人にオススメ！です。
おわりに
ずぼらでオーケーなポーズシリーズについて整理しました。お手軽なポーズをたくさん覚えることができました。
『ずぼらヨガ』はヨガを気楽に始められるので、お手元に１冊持っておいて良い本だと思います。こちらの記事に公開されたイラスト画像が少し載っているのでご参考してみてください。
皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。
それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。
