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ヨガ ずぼらから1歩前進 簡単ポーズ9 杖のポーズ/丸太のポーズ (長座の基本ポーズ)

はじめに

ヨガの勉強をするため本格的な書籍『ハタヨガの真髄』を購入しました。
その本に登場するポーズについて、簡単そうなものから学びたいと思います。

ちょっと立ちポーズが続いたので、他の系統のものを調べます。
今日は「杖のポーズ」(ダンダアーサナ)についてです。
「丸太のポーズ」とも呼ばれています。さっそく調べていきたいと思います。

杖のポーズ 腰を伸ばすことを優先に

ダンダはサンスクリット語で「丸太」の意味ですが、床についた腕を杖に見立てて杖のポーズと呼ばれることが多いです。

ヨガの基本ポーズの一つで、いわゆる長座の姿勢をします。まずは動画を見てみましょう。

まず両足を伸ばして座ります。
両手はお尻の横に置き、指先を前方に向けて手のひらを床につけます。

足のストレッチに意識が行きがちですが、まずは背中を真っすぐにすることがポイントです。動画のように最初にお尻を持ちあげて座る位置を調整すると良いでしょう。
また、ポーズの際に手を伸ばすと肋骨を四方に広げがり背中が伸ばされます。

ハムストリングが硬いと背中が傾きがちになるのでタオルやブランケットをお尻に敷くのもおススメです。壁に背中をつけて慣れてみるのも良いですね。

 

この姿勢で普通の呼吸をしながらキープできそうであれば同時にハムストリングのストレッチも取り入れましょう。太ももと膝を伸ばして踵を前に押し出しつま先を天井方向に上げてみてください。苦手意識がある方も多いと思いますが、ご自分のできる範囲でチャレンジしてみてください。

動画ではストラップを利用していましたが、お風呂で試すのが効果的かなと思います。呼吸を意識するのは忘れないようにしましょう。

『ハタヨガの真髄』では難易度60段階中2となっていました。ヨガの基本ポーズは奥が深いため実と難しいと書かれていたりもするのですが、気にせず気楽に行いましょう。

 

杖のポーズは背中を中心に腹筋の強化やハムストリングのストレッチにも効果があります。杖のポーズの効果をまとめます。

  • 背筋、腹筋の強化
  • 肩、胸、ハムストリングのストレッチ
  • 姿勢の改善
  • 坐骨神経痛を和らげる

ちゃんと行ってみると少しパワフルなポーズだと思いました。手始めにはちょうどよいポーズかもしれませんね。

おわりに

簡単ポーズを覚えようシリーズとして杖のポーズについて学びました。
杖のポーズは前屈ポーズの準備ポーズでもあるので、お風呂でながら練習などして基本を身につけましょう。

座位の前屈のポーズを以前に紹介したので、慣れたらこちらも試してみてください。

相変わらず前屈はニガテです(笑)
次は杖のポーズを活かしたポーズを紹介しようと思います!

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。

 

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