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シヴァナンダヨガの太陽礼拝ポーズ まとめ

はじめに

こんぴらさんに登ったらふくらはぎの筋肉痛がひどい。。。

シヴァナンダヨガの太陽礼拝で登場する個別ポーズについて学んできました。
今日はシヴァナンダヨガの太陽礼拝について今まで学んだポーズのやり方や効果を整理します。

なおアシュタンガヨガの太陽礼拝との違いについては、以下の記事をご覧ください。

①山のポーズ

足を平行にするだけではなく、身体の各部を引き締めながら立つことを意識しながら合掌をします。
お尻、お腹、胸のシェイプアップなどに効果があります。

②手を上に上げるポーズ

足は山のポーズのまま、手を上に上げます。手のひらを正面に向けて全身で後屈するのがシヴァナンダ流です。
背筋や骨盤の位置の矯正などに効果がありますが、無理せず腰を痛めないよう気をつけましょう。腰椎に負荷がかかるため、腹筋や背筋に力を入れたり肩甲骨あたりから反ると痛めないと思います。

③立位前屈のポーズ

円を描くように手を下して頭頂部を真下にぶらーんと下げます。膝は曲げても大丈夫です。
足のストレッチと、血流を整え脳や顔にも良い効果を得られます。

④ランジのポーズ

片足を後ろに下げてモモ裏や背中などをストレッチします。前足の膝を肩の位置にして、地面に対して直角に曲げるのがポイントです。

⑤板のポーズ

もう片方の足も下げて腕立て伏せを始めるような態勢になります。息を止めて行うのがシヴァナンダ流です。ですけどキープする時間はほとんど無いです。
上半身や体幹の強化に効果があります。手首を痛めやすいポーズのため苦手な方は牛と猫のポーズでの練習をヨガの先生がおすすめしています。

⑥八点のポーズ

板のポーズから身体を下して両手、両膝、両足と胸そして額を地面に付けます。額と胸をつけるには背中を上げることがポイントです。
背中の柔軟性を高め、内臓の働きを良くする効果があります。

コブラのポーズ

腕の力をあまり使わずに背中の力で上半身を起こします。腰椎に負荷をかけずに腰を伸ばしながら上半身で弧を描くように反るのがポイントです。
背中のシェイプアップなどに効果があります。こちらも腰を痛めないよう気をましょう。

⑧下を向いた犬のポーズ

四つんばいでお尻を上げて三角形の形になります。アシュタンガヨガに比べてキープする時間が短いですがパワフルなポーズです。
踵を地面に付けるのが難しいですが、膝を付けても行っても大丈夫です。
様々な効果を得られるポーズですが、キレイな形を目指すのではなく手足の幅など無理せず気持ちの良い場所を探しながら行うのが継続・上達のポイントだと思います。

⑨ランジのポーズ

2回目のランジは両足が下がった状態から片足を前にステップさせます。1回目で引いた足を前に出します。
前にステップする際に、足の付け根が固いとスムーズに移動するのが難しいので腰を上げて脇の下に引き込むイメージで練習します。
足を引き込む際に手首を痛めやすいので無理に練習しなくても良いです。

⑩立位前屈のポーズ

ランジが終わったらもう片方の足も前にステップし、そのまま立位前屈のポーズをします。
疲れて足の位置を意識するのを忘れがちになりますが、山のポーズと同く足を平行に直してから前屈しましょう。

⑪手を上に上げるポーズ

前屈から手で弧を描きながら身体を起こして後屈します。
重ね重ねですが腰を痛めないよう気をつけましょう。

⑫山のポーズ

真っすぐあるいは合掌しながら最初のポーズに戻ります。
これで1周の完了となります。

おわりに

シヴァナンダヨガでは休まず何周かを繰り返します。2周目はランジでステップさせる足を1周目と反対にします。

ポーズのテンポが速いのでステップする足を間違えがちですが、特に気にしなくて良いそうです。

始めのうちは早くて大変に思いますが、数をこなせばなれますので気にせず楽しんで行いましょう。

太陽礼拝はヨガの基本となるポーズが多く組み込まれていてリズミカルに行えるので楽しいですね。本当に良く考えられていると思います。

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。

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