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TanaLife

リラックスして。楽しんで。

シヴァナンダヨガ 12の基本ポーズ まとめ

はじめに

シヴァナンダヨガの12の基本ポーズについて個別に学んできました。
今日は12の基本ポーズについて今まで学んだやり方や効果を整理します。
難しいポーズもありますが、崩しても他のポーズで代用しても同じような効果を得られます。

①頭立ちのポーズ

いきなりのヨガの王様ポーズです。頭を刺激することや心を静めて今日の自分の状態を感じるために最初に行う大切なポーズです。
難しいのでこちらに書いた練習を行っています。またウサギのポーズが同じような効果を得られるので、無理だと思ったらこちらを代わりに行えば大丈夫です。

②肩立ちのポーズ

女王様のポーズと言われる、肩と肘を土台にして足を上に伸ばす逆転のポーズです。
肩こりや血流を改善したりホルモンバランスを整える効果などがあります。
腹筋が弱いとバランスを保てず怪我につながるので、無理せず鍛えてから行うことを推奨します。驚きですが慣れるとキープが楽に感じます。

③鋤のポーズ

肩立ちのポーズから足を頭の向こうへ下ろすポーズです。
はじめは首の負荷がすごいので気を付けてください。
こちらも肩こり改善の他、不眠症改善など自律神経を整える効果があります。

余裕があれば補完で橋のポーズを行い背中を鍛えましょう。
掲載した上の動画のやり方をチャレンジしてみましたが足をゆっくり下ろせないので怪我しそうで怖かったです。下の動画のやり方で行いましょう(マジで)

④魚のポーズ

肩立ち、鋤、橋で首と背中を伸ばした後に魚のポーズで肩の姿勢を正します。
首の反らし過ぎ、負荷のかけ過ぎに注意しましょう。
肩や背中のストレッチ、頭頂部のツボを刺激することで様々な効果を得られます。バストアップや小顔効果も期待できるそうです。

⑤座位の前屈のポーズ

長座の状態から前屈するポーズです。足から背中にかけて柔軟にする効果を得るために、おへそをモモにつけるように身体を曲げるのがポイントです。膝は曲がっても大丈夫です。

コブラのポーズ

ここから後屈系のポーズが3つ続きます。
コブラのポーズは腕でなく背中の力で上半身を上げるのがポイントです。ただし腰に負荷はかけずに背中全体で持ち上げるイメージです。
背中の柔軟性を高めたり便秘改善にも効果があるようです。

⑦バッタのポーズ

今度は顎と胸を地面に付けたまま足を持ちあげます。
背中から足にかけての強化や内臓機能を向上させるようです。
普段なかなか使わない筋肉を刺激するので、始めのうちはつりやすいです。( ;∀;)

⑧弓のポーズ

コブラとバッタのポーズを組み合わせたようなポーズで、足を掴み身体を起こします。
こちらもつりやすいので、始めのうちは加減して慣れましょう。( ;∀;)
背中のストレッチや猫背改善、お腹を刺激するので脂肪燃焼にも効果があるようです。

⑨背骨を半分ねじるポーズ

前屈と後屈を行った後は背骨を半分ねじるポーズで背中を左右にねじります。
背筋は垂直を保つよう心がけます。ウエスト周りのシェイプアップに効果あります。

⑩烏のポーズ

バランス感覚、集中力を養うポーズで、やることはカエル倒立と一緒です。
呼吸を整えてバランスキープするのが難しいです。集中力のほか手首などが強化されますが、痛めないよう気をつけましょう。

⑪手を足につけるポーズ

最後の2つは立って行います。
手を足につけるポーズは座位の前屈のポーズと同じような効果を得られます。
コツは他の前屈ポーズと同様にできるだけ身体を折ることです。

⑫三角のポーズ

最後は体側を伸ばす三角のポーズです。美脚のポーズとも言われています。
足を開いて身体を真横に傾けます。ウエストの引き締めや腰回りの様々な改善を期待できるポーズです。

おわりに

シヴァナンダヨガの12の基本ポーズについて整理しました。20個ほどのポーズを学び少しはビギナーとして前に進んだでしょうか。

振り返ると太陽礼拝に比べ少し難しいポーズも出てきましたね。崩して行ったり、短い時間しかできないポーズもありますが焦らず続けていきたいです。

さて次回からは少しポーズではなく準備運動やリラックスするためのあれこれについて学んでみようと思います。
特に呼吸法や瞑想は体操やストレッチなどの運動と異なるヨガの特徴です。リラックスを求める僕としてはこの2つ要素も大切なわけです。まあ楽しく学んでいきたいと思います♪

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。

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