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TanaLife

リラックスして。楽しんで。

シヴァナンダヨガ 12の基本ポーズ8 弓のポーズ

はじめに

シヴァナンダヨガの12の基本ポーズについて学んでいます。

今日は「弓のポーズ」(ダヌアーサナ)についてです。3つの後屈のポーズのうち最後に行います。猫背改善に効果的なポーズということです。

猫背と冷え性が改善されることを夢見る僕です。12の基本ポーズを練習するようになり背中に心地よい張りが現れました。筋肉痛の手前だとは思いますが刺激されているという証拠ですね。さあ調べます。

弓のポーズ 足首を掴んで身体を起こす

弓のポーズコブラのポーズとバッタのポーズを合わせたような身体全体を反らすポーズです。男性は不得意なポーズではないでしょうか。

仰向けに寝て膝を折り曲げ、手で足首を掴んで身体を起こします。

普段使わない筋肉が刺激される感覚があります。気をつけないと腰を痛めやすいですが、男性は特にモモの表裏がつらないよう注意した方が良いです。足を上げすぎて肉離れしやすいと思います。

形さえ気にしなければ自分で位置を調整しやすいため無理せず行うのが良いです。腰への負担のかけ過ぎに注意しましょう。

効果は主に背筋を中心とした筋力強化や姿勢改善などですね。猫背改善に優れた効果があるそうです。

  • 背中の引き締め
  • ももの引き締め
  • お尻の引き締め
  • 便秘の改善
  • 呼吸器系機能の調整/促進
  • 姿勢改善
  • 不眠症改善
  • 精神安定
  • 疲労回復

呼吸に合わせると前後に揺れます。それが支えとなるお腹を刺激して脂肪燃焼の効果もあるそうです。

練習方法 片足ずつ上げてまずは慣れる

弓のポーズで両足を上げるのが難しい場合は、片足ずつ上げて筋力をつけましょう。また折りたたんだブランケットを下腹部に置いてみたり、タオルを掴むなどの補助をしながら練習しても良いようです。

片足ずつ上げる練習方法も様々で、以下のサイトでまとまっているので載せておきます。

弓のポーズの姿勢改善&身体の背面シェイプ効果とできない時の練習法

普段意識しない筋肉を使うのでやり易い方法で慣れることが大事ですね。

おわりに

シヴァナンダヨガの12の基本ポーズの弓のポーズについて学びました。

このポーズも敬遠がちであまり行っていなかったのですが、バッタのポーズ同様なかなか意識しない筋肉が刺激されますし不眠症にも効果があるのでオススメのポーズですね。

背中が少しずつですが強化されてきた気がするので、後屈系ポーズの練習も積極的にしていきたいです。

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。

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