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ケトン体回路について調べてみました

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ゼルビア×キッチン | FC町田ゼルビア オフィシャルサイト

こんにちはTanaLifeです。先日サブブログの方でケトン体回路について基礎を調べてみました。健康に関することなのでこちらのブログで一部内容を編集して掲載します。ちなみにサブブログの記事はコチラです。

zelvialife.hatenablog.com

ほとんどこちらのブログがメイン状態ですw
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僕が昨年サッカー絡みで気になっていた用語。それが「ケトン体回路」。以前に長友佑都選手の取り組みがテレビ放送されて話題となっていました。プロのサッカー選手はどのような食事をすれば良いのかなど気になり、今回はケトン体回路について勉強しましたのでご覧ください。

参考文献

今回は長友選手の食生活から色々と学びたかったので、以下の書籍を参考にしています。

ケトン体については糖質制限の項目として見ても10ページほどの掲載でした。つまり難しいことはほとんど書いてないです。ただ1週間メニュー例があるなど、プロサッカー選手の最新の食事についての貴重な事例となる本で、どのような取り組みをしているか大まかに分かる内容でした。サッカーでの食育を自分で学ぶきっかけにはなるのかなと思います。

ケトン体回路とは?

脂質を利用するエネルギー回路

ケトン体回路/ケトン体体質について知るきっかけとなった映像がありました。ケトン体については3:20辺りから説明がありますね。

そうでしたね。体の主なエネルギー源は

  • 糖質
  • 脂質

の2種類。で体内の糖質が枯渇すると脂質を分解して肝臓からケトン体を作る。それもエネルギー源となると。そしてヒトはそれぞれのエネルギー回路がある。つまり、

簡単にはこれが「ケトン体回路」です。長友選手はこちらの回路を使う体質にしたのですね。

どうしてケトン体回路を利用するのか?

映像の続きにケトン体回路の利用目的も説明していますね。サッカーではグルコースが途中で枯渇してしまうが、ケトン体はエネルギーを持続させることができると。

これはそれぞれが体内に蓄えられる量が違うと言うことらしいです。糖質は成人で250g程だそうです。対する脂質は体脂肪ですから5〜10kg程度は蓄えられます。なので最初からケトン体を使いたいと言うわけです。

スポーツ以外で軽く説明しますと、医療や健康・ダイエット面では以前からケトン体回路は注目されていて効果が出ているそうです。ケトン体回路を目的とした食事療法は「ケトン食」と言う様です。

糖質制限の注意事項を学ぶ

ケトン体回路と糖質制限

ケトン体回路にするためには糖質制限の食事を取り入れる必要があります。長友選手はケトン食を実践したところ、1週間したら体のキレが良くなり試合後の疲れも軽減したそうです。

しかし以降続けていく中でエネルギー不足を感じることがあったそうです。その直後に専属シェフとなる加藤超也さんは長友の糖質制限食をSNSで見てアドバイスを送ったそうです。

セミケトン食

www.hotpepper.jp

長友選手が試していた糖質制限食は医療向けのもので、プロサッカー選手にはマイナスだった様です。元々の内蔵脂肪や体脂肪が少ないのでエネルギーの材料が無くなれば筋肉が分解し筋肉量が低下してしまうとの事でした。

加藤シェフはケトン体回路にするには、単純な糖質制限でなく、様々な栄養バランスが必要で、糖質(炭水化物)の摂取もアドバイスしています。適度な低糖質の食事スタイルを長友選手は「セミケトン食」と表現していました。セミケトン食にシフトしたところ、長友選手はエネルギー不足の感覚が無くなり糖質もケトン体もバランス良く使えるようになったと記しています。

血糖値のコントロールもポイント

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長友本では朝食によくスムージーとチャーハンを取っていると(※イメージ)

少し余談ですが、このセミケトン食には朝昼夕で加藤シェフの工夫があり、血糖値を安定させる狙いもあると書いてありました。糖質中心だと血糖値が食事のたびに乱高下を繰り返し、カラダの負担になるうえグルコースを枯渇しやすい体質となるそうです。

長友選手はケトン体回路にする以前より、スポーツ栄養アドバイザーの石川三知さんから食事アドバイスを受けており、砂糖を摂取しないなどの血糖値のコントロールを意識していたそうなので、こちらも知識として覚えておいた方が良さそうです。

ケトン体回路になるには糖質制限が必要だけど、アスリートは低糖質は必要かつ栄養バランスも重要であることはお分かりいただけたでしょうか。

成長期にケトン体回路になって良いのか?

長友選手はアスリートとして脂の乗った時期にいる選手です。では成長期のサッカー選手がケトン体回路になって問題が無いのか気になり調べてみましたが、アスリートとしての具体的な事例はネットにはありませんでした。一般的な子どもなら医療的にはケトン体になっても大丈夫と言う流れになりそうです。

しかし考えたいのは若年期にケトン体回路になる必要はあるのか?と言う事です。勝利至上主義になりフィジカルに答えを求めるより、技術、戦術、判断力を伸ばすことに高いモチベーションを保つ選手こそ評価されるべきです。

なので若いサッカー選手がケトン体回路になる必要は無さそうです。若いサッカー選手に重要なのは高タンパク食と、各栄養素がカラダにもたらす効果を知ることなのだと思います。

スポーツ栄養学から学ぶ! 小学生の食事のコツ(1) : Topic一覧 : さぽナビ | Z会

高タンパク食について

ケトン体回路について調べるのは以上となりますが、タンパク質の補給についても学ぶ必要があります。アスリートにとってパフォーマンス発揮や怪我の予防と回復の面で必須と言える筋肉のケア。食事の面では筋肉の材料であるタンパク質の補給が最も重要です。長友本に書いてあった基礎知識をいくつか列挙します。

  • タンパク質は20種類のアミノ酸から作られる
  • 1種類でもアミノ酸が不足するとタンパク質は合成できない
  • 食事でしか摂取できないアミノ酸が9種類ある(必須アミノ酸)
  • アスリートは一般の人のおよそ倍の補給が必要
  • 多種多様な栄養素を賄うため色々な食材からタンパク質を摂取する(動物性を主に+植物性)
  • エネルギーの材料が無くなれば筋肉が分解されるので欠食は避ける

アスリートはこのような基礎知識のもと高タンパク食を取り入れる事が望まれます。近年ではジェフのエスナイデル監督が低糖質&高タンパク食を徹底させると言った話題もありました。他でも実践しているクラブはあるでしょう。エスナイデル監督が指示するくらいですので海外でも常識的な考えとなっていると思われます。

number.bunshun.jp

ケトン体回路になるかは置いておいても、食文化の違い=高タンパク食かどうか が最終的にはフィジカルの差に出ているとも考えられます。もはや全てのアスリートがタンパク質や各栄養素について学ばなくてはならない時代と言えますね。

(スゴイことにゼルビアサポーターには既に低糖質&高タンパク食を実践し推奨する方がいます!)

ゼルビアキッチン

僕が応援しているサッカークラブ「FC町田ゼルビア」は資金力の無いクラブで、ちゃんとしたクラブハウスも無いのですが、他のクラブに負けていない施設もあります。それは「ゼルビアキッチン」という食堂です。

athleterecipe.com

こちらの記事を見るとどうやらゼルビアユースは炭水化物とタンパク質を多めに摂取する方針の様です。他のクラブ同様にトレーニング後にすぐ食事ができるので選手の成長に大きく貢献しています。

ゼルビアキッチンはケトン体とは関係ありませんが、多くの一般の方にも利用されていて皆さんに知っていただきたいので紹介してみました。ゼルビアキッチンでもっとアスリート食に関するイベントとかやってくれると良いなと思っています。

 

さて、今回はケトン体回路について学びました。またケトン体は別にしてもタンパク質の重要性を認識しましたが、お役に立ちましたでしょうか😅

最後に、食事の好みや量、そして効果は個人によって当然違うので、食事トレーニングはトレーナーや栄養士と相談しながら行うべきと長友本には書いてありました。こちらの本は色々な栄養素の取り方や食事のタイミングも大まかですが書いてあるので、若いサッカー選手で食事トレーニングについて自分で学ぶきっかけが欲しい方にオススメです。

おまけ

ゼルビアサポーターさんから常識がひっくり返ると言う3冊の本を教えてもらったので掲載しておきます。

低糖質+高タンパク食についての基本を学ぶなら

ケトン体について学ぶなら

ビタミン・ミネラルの働きについて学ぶなら

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。

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