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アシュタンガヨガの太陽礼拝ポーズ まとめ

はじめに

こんぴらさんからパワーをいただいたのか体力が少しついて太陽礼拝を20回/日できるようになってきました。(連続でとは言っていない)

シヴァナンダヨガの太陽礼拝のまとめに続いて、今日はアシュタンガヨガの太陽礼拝について今まで学んだポーズのやり方や効果を整理します。

なおシヴァナンダヨガの太陽礼拝のまとめについては、以下の記事をご覧ください。 

①山のポーズ

足を平行にするだけではなく、身体の各部を引き締めながら立つことを意識します。
お尻、お腹、胸のシェイプアップなどに効果があります。
合掌してマントラを唱える場合もあるそうです。

②手を上に上げるポーズ

足は山のポーズのまま、手を上に上げます。手は合わせて目線を親指のほうに向けます。
背筋や骨盤の位置の矯正などに効果があります。シヴァナンダ流に比べて腰への負荷がほとんど無いのが特徴的です。

③立位前屈のポーズ

手を下して頭頂部を真下にぶらーんと下げます。膝は曲げても大丈夫です。
足のストレッチと、血流を整え脳や顔にも良い効果を得られます。

④半分の立位前屈のポーズ

立位前屈のポーズから半分くらい上半身を起こして背中を伸ばします。首と目線は上げ過ぎないよう気をつけます。
背中や腹部に効果があります。

⑤板のポーズ

両足を下げて腕立て伏せを始めるような態勢になります。息は止めずに吐きます。
熟練者は足をジャンプバックして下げるようですが、手首などを痛めるので足は普通に下げましょう。
上半身や体幹の強化に効果があります。手首を痛めやすいポーズのため苦手な方は牛と猫のポーズでの練習をヨガの先生がおすすめしています。

⑥四肢で支える杖のポーズ

板のポーズから身体を下して腕立て伏せで言う伏せの状態になります。お腹が落ちたり背中を丸めないよう水平を保つのがポイントです。
膝を付けても大丈夫です。肩や手首を痛めやすいので無理せず行いましょう。
腕と手首の強化や腹部を整える効果があります。

⑦上向きの犬のポーズ

腕の力を使い上半身を起こします。またモモや膝も床から離します。腰椎に負荷をかけないよう気をつけます。
腕を中心に上半身に効果があります。慣れないうちはスフィンクスのポーズで肘をつけて練習しましょう。

⑧下を向いた犬のポーズ

四つんばいでお尻を上げて三角形の形になります。シヴァナンダヨガに比べてキープする時間が長くとてもパワフルなポーズです。
踵を地面に付けるのが難しいですが、膝を付けても行っても大丈夫です。
様々な効果を得られるポーズですが、キレイな形を目指すのではなく手足の幅など無理せず気持ちの良い場所を探しながら行うのが継続・上達のポイントだと思います。

⑨半分の立位前屈のポーズ

立ち位置を戻して2回目の半分の立位前屈のポーズです。
熟練者は足をジャンプインして戻るようですが、やはり手首などを痛めるので普通に片足ずつ前にステップさせましょう。
疲れて足の位置を意識するのを忘れがちになりますが、山のポーズと同く足を平行に直してから前屈しましょう。

⑩立位前屈のポーズ

そのまま立位前屈のポーズをします。ポイントは1回目と同じです。

⑪手を上に上げるポーズ

前屈から身体を起こして手を上に合わせます。

⑫山のポーズ

手を下して最初のポーズに戻ります。
これで1周の完了となります。

おわりに

アシュタンガヨガの太陽礼拝はシヴァナンダ流と比べてポーズやキープする時間が長いなど筋力強化に重点を置いているように感じます。

慣れないうちは1回やるのでけっこうキツイですが、繰り返すうちに数回できるようになり筋力も付いてくるのでコツコツ行いましょう。シヴァナンダ流と合わせて行うのも楽しいですよ。

皆さまのアドバイスをいただけましたら幸いです。

それでは、自分の呼吸を感じて。ありがとうございました。

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